Comemorado anualmente em 31 de outubro, o Dia Internacional do Arroz é uma proposta da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura (FAO) a fim de evidenciar o grão que é base de alimentação para diversas culturas ao redor do mundo e responsável por nutrir dois terços da população mundial.
O arroz é uma excelente fonte de carboidratos, proteínas, vitaminas do complexo B e minerais como ferro, zinco e fósforo. Quando optamos pelos grãos integrais, contamos também com carboidratos complexos, absorvidos lentamente e proporcionando uma energia mais duradoura, além de terem um maior teor de nutrientes. O arroz contém principalmente vitaminas do complexo B, fundamentais para a manutenção da saúde neurológica e intestinal. E não menos importante, o a-tocoferol (vitamina E) que protege nossas células da exposição aos radicais livres.
Para Bianca De Luca (@nutribiancadeluca), nutricionista pela Universidade São Camilo, membro da Associação Paulista de Bares e Restaurantes, e com clínicas em SP e Sorocaba, o arroz, base da refeição do Brasileiro, é um dos alimentos mais importates do mundo e rico em nutrientes. “A dupla arroz e feijão fornece todos os aminoácidos essenciais para o corpo. O poder nutritivo do arroz é incrível, porém, seu consumo tem sido criticado por algumas linhas restritivas, o que corrobora para prejuízos na saúde da população Brasileira. Diferente do que essas linhas extremistas pregam, ele é sim um alimento riquíssimo em nutrientes e benéfico para a saúde”.
Como todo alimento, a chave do sucesso está no controle da quantidade e qualidade. Temos diversos tipos de arroz desde o refinado, o qual é uma boa fonte energética, como o integral, selvagem e multigrãos, por exemplo com quantidades incríveis de vitaminas, minerais e fibras. Uma alimentação para ser saudável, deve ter variedade, para que diferentes alimentos, forneçam diferentes nutrientes.
“Uma dica para quem busca o controle glicêmico ou a perda de peso, não é retirar o arroz do prato, mas reduzir talvez a quantidade dele e incluir outras fontes de fibra no prato, como 100g de legumes cozidos ou 50g de um mix de verduras cruas. Permitindo assim, mais saciedade e diversidade nutricional. O caminho para a saúde não é desconstruir a alimentação tradicional brasileira, mas personalizá-la para a realidade da família incluindo dicas práticas, nutritivas e gostosas”, ressalta a nutricionista. “Enfim, o arroz é um dos melhores alimentos nutricionais que existem, mas como todos os outros, seu consumo em excesso pode trazer alguns problemas, mas, se consumido na forma certa, sempre que possível com a orientação de um profissional nutricionista, é excelente para a saúde em geral”, completa Bianca De Luca.
Veja abaixo o rápido bate-papo com algumas dicas, da nutricionista Bianca de Luca (@nutribiancadeluca)
– Quais são os principais nutrientes encontrados no arroz e como eles contribuem para a saúde?
O arroz é fonte de carboidrato, fibra, proteína, vitaminas do complexo B e minerais como potássio, zinco e selênio, por exemplo.
– Quais são as diferenças nutricionais entre o arroz branco, integral e outros tipos como o arroz negro e vermelho?
O que os difere é o grau de refinamento, ou seja, quanto mais refinado, menos nutriente terá. Em termos de fibras, enquanto o arroz refinado tem 0,3g de fibra por porção, as opções integrais, o preto e o vermelho possuem 1,0g, 1,7g e 0,7g respectivamente, ou seja mais que o dobro. Isso vale também para a quantidade de ferro e vitaminas B1, B2 e B3.
O arroz é uma boa fonte de energia? Como ele atua no metabolismo?
Independente do refinamento é uma ótima fonte energética. As diferenças em nosso metabolismo estão na velocidade em que nossas células irão receber essa energia, que para elas chega em forma de glicose (açúcar). As opções integrais, por ter uma maior concentração de fibra, permite uma oferta mais lenta e duradoura de energia, evitando picos de glicemia, quando o nível de açúcar se eleva rapidamente. Outro ponto positivo para as versões integrais, é que fornecem mais saciedade, evitando a fome fora de hora e auxiliando assim, na perda de peso, tendo estudos apontando seu fator anti-obesidade.
O arroz possui antioxidantes? Quais benefícios eles oferecem?
O arroz negro e vermelho tem alto potencial para serem utilizados como fontes antioxidantes, por conterem antocianinas e proantocianidinas em seus pigmentos, como mostrou estudo realizado no Japão em 2018 por Kenji Hosoda.
Como o arroz pode contribuir para a saúde digestiva?
A fibra presente nas opções integrais, auxiliam o trânsito intestinal, e com isso, a eliminação de toxinas e metabólitos nocivos para o organismo, que quando acumulados no corpo ocasionam sintomas como distensão abdominal, gases e dor de cabeça, por exemplo.
Qual a importância do arroz como fonte de carboidrato proteína nas dietas vegetarianas e veganas?
A dupla arroz e feijão é um super aliado na alimentação vegetariana, pois se completam em termos de aminoácidos (que formam as proteínas). Além disso são uma importante fonte de ferro nessa dieta e o qual tem seu potencial absorvido ampliado quando acompanhado de uma fruta cítrica. E para um alimento que traga ainda mais benefícios para a saúde, procure optar pela versão orgânica. Podcast edinhotaon/ Edno Mariano