O número de brasileiros que reduzem ou eliminam o consumo de carne cresce a cada ano. Segundo dados do IBOPE, cerca de 14% da população já se declara vegetariana, o que representa mais de 29 milhões de pessoas. A tendência acompanha o movimento global por hábitos alimentares mais saudáveis e conectados à sustentabilidade, especialmente entre o público jovem. No entanto, é comum que surjam dúvidas sobre como variar o cardápio e manter o equilíbrio nutricional sem abrir mão do sabor.
Como garantir proteína sem carne
Uma das principais preocupações ao adotar uma dieta vegetariana é a ingestão de proteínas. Leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são excelentes alternativas, assim como tofu, quinoa e sementes.
“Um prato bem planejado pode entregar todos os nutrientes que o corpo precisa. A combinação de leguminosas com cereais, como arroz e feijão, por exemplo, fornece proteínas completas, com todos os aminoácidos essenciais”, explica Luana Godinho, nutricionista do Supermercados Mundial.
Novas opções nas prateleiras
Com a mudança no comportamento de consumo, os supermercados vêm ampliando suas ofertas. Hoje, é possível encontrar hambúrgueres vegetais, proteína de soja texturizada, bebidas vegetais e snacks ricos em fibras, que ajudam a facilitar a rotina de quem busca reduzir ou substituir alimentos de origem animal, sem abrir mão da praticidade.
Dicas para quem está começando
Luana reforça que não é necessário eliminar completamente a carne para sentir benefícios. “Uma refeição sem carne por semana ou um ‘dia sem carne’ já pode trazer impactos positivos para a saúde e para o planeta”, orienta.
A nutricionista sugere experimentar receitas clássicas com substituições inteligentes, descobrindo novos sabores de forma leve e progressiva.
Cinco substituições práticas: Hambúrguer ➝ Hambúrguer de grão-de-bico ou lentilha Carne moída ➝ Proteína de soja texturizada Frango desfiado ➝ Cogumelos refogados Leite de vaca ➝ Bebidas vegetais como aveia, amêndoas ou soja Queijo tradicional ➝ Queijo vegetal à base de castanhas
Receita: Estrogonofe de Grão-de-Bico
Ingredientes (4 porções): 2 xícaras de grão-de-bico cozido 1 cebola picada 2 dentes de alho amassados 1 xícara de molho de tomate 1/2 xícara de creme de leite ou versão vegetal 1 colher (sopa) de mostarda Sal, pimenta e salsinha a gosto
Modo de preparo: Refogue a cebola e o alho no azeite até dourar. Acrescente o grão-de-bico e misture bem. Adicione o molho de tomate, a mostarda e o creme de leite. Tempere com sal e pimenta. Finalize com salsinha e sirva com arroz e batata-palha.
Todos os ingredientes podem ser encontrados no Supermercados Mundial.
