Treinos intensos, alimentação equilibrada, suplementação adequada… Tudo isso é fundamental para o desempenho de atletas de alto rendimento. Mas um fator muitas vezes subestimado pode ser o verdadeiro divisor de águas entre a estagnação e a evolução: o sono.
Para entender por que o descanso é tão crucial para o condicionamento físico, conversamos com a Dra. Amanda Ciaramicoli, neuronutricionista, nutrigeneticista esportiva e certificada internacionalmente em psiquiatria nutricional pelo INCCOR, que traz um olhar aprofundado e científico sobre a relação entre sono e performance esportiva.
O sono como estratégia de recuperação física e mental
Segundo a especialista, dormir bem é tão importante quanto treinar bem.
“Durante o sono, o corpo se recupera do desgaste muscular, regula hormônios fundamentais para o desempenho e consolida a memória motora — essencial para esportes que exigem precisão e técnica”, afirma Dra. Amanda.
Atletas privados de sono podem apresentar piora na coordenação, aumento do tempo de reação, queda no rendimento físico e até maior risco de lesões.
Hormônios, músculos e desempenho
No sono profundo, o corpo libera hormônio do crescimento (GH), fundamental para o reparo muscular e desenvolvimento físico. A falta de sono interfere também nos níveis de testosterona, cortisol e insulina, prejudicando o metabolismo, a recuperação e até a composição corporal.
“Sem uma boa noite de sono, o atleta pode treinar com menor eficiência, ter mais dor muscular no dia seguinte e demorar mais tempo para se recuperar entre as sessões”, explica Amanda.
Sono e equilíbrio emocional do atleta
Além dos benefícios físicos, o sono regula o humor, reduz a ansiedade e melhora o foco. “O sono influencia diretamente na clareza mental, resiliência emocional e tomada de decisões durante a competição. A mente descansada é uma aliada no rendimento esportivo.”
Atletas que dormem mal tendem a apresentar mais irritabilidade, queda na motivação e até sintomas de overtraining.
Quantas horas um atleta deve dormir?
Para a Dra. Amanda, a média ideal para atletas adultos é de 7 a 9 horas por noite, podendo chegar a 10 horas em períodos de alta carga de treinos ou preparação para competições.
Além do tempo, ela destaca a qualidade do sono:
“Não adianta dormir muitas horas se o sono é fragmentado ou superficial. A higiene do sono — como evitar telas à noite, manter horários regulares e cuidar da alimentação noturna — é essencial.”
Sono como parte da estratégia nutricional
Como neuronutricionista, Dra. Amanda também chama atenção para o papel da alimentação na indução do sono. “Alguns nutrientes favorecem a produção de melatonina e serotonina, como magnésio, triptofano, vitamina B6 e ômega-3. Ajustes na dieta podem ajudar a regular o ciclo circadiano e melhorar a qualidade do sono.”
Dormir bem é parte ativa do treinamento de qualquer atleta que busca alto desempenho. É no silêncio da madrugada que o corpo se fortalece, os músculos se reconstroem e o cérebro se reorganiza.
“O sono não é uma pausa, é um processo biológico estratégico. Atletas que entendem isso têm mais saúde, mais energia e mais resultados”, finaliza Dra. Amanda Ciaramicoli.